N°1 - (FREE) Composer une assiette végétale idéale 🥝 | calcium & tahini 🥛| débat sur la transition alimentaire 🎙

Au menu d’aujourd’hui :

• 🥬 Le billet nutrition | Poser les bases : connaître les groupes alimentaires et leurs fonctions

• 🕵️‍♀️ Le vegan tips | Mettre du calcium dans son assiette avec le sésame

• 🍽 Le billet pratique | Organiser son épicerie végétale : qu’est-ce que j’y mets ?

• 💡 Mes idées de menus de saison | Tarte aux poireaux, omelette de pois chiches & soupe aux lardons de tofu

• 🎙 Ma réponse à ta question | Transition végétale : faut-il accepter de débattre avec tout le monde ?

• 💜 Mes coups de coeur hebdo | Butternut, okara d’avoine & galettes coréennes

• 🗞 Les actu véganes du moment | Pétition, nouveau resto vegan & voix des oiseaux

Bienvenue à toi dans cette première édition de Greenissim, le média 💚

Après avoir fermé les portes de l’académie, je suis ravie de te retrouver dans ce format beaucoup plus intime, et qui, je l’espère, t’inspirera encore plus à manger plus végétal, au quotidien.

🌈 J’espère sincèrement que Greenissim saura t’apporter toutes les clefs nécessaires pour mettre ton alimentation en phase avec tes valeurs. Tout ça sans frustration et avec un maximum d’informations 🧠.

Comme l’académie, j’ai pensé Greenissim, le média, à 360 degrés. Pour t’accompagner sur la partie pratique du quotidien, mais aussi pour que tu en apprennes un peu plus chaque fois sur l’alimentation végétale.

📝 Sans oublier les recettes et les menus, que tu pourras découvrir chaque semaine !

J’ai donc pensé cette première édition de Greenissim 🥇 comme une base à tout le contenu qui arrivera par la suite dans ce média.

🥬 Le billet nutrition | L’équilibre alimentaire végétal : connaître les groupes alimentaires, leurs fonctions et leurs proportions

➡️ On commence aujourd’hui avec le B.A-BA, mais qui pose souvent soucis à beaucoup 🤷🏻‍♀️ . La base de l’équilibre alimentaire végétal : les nouveaux groupes alimentaires qui vont composer ton assiette 🍽 .

📌 Si on ne connait pas les groupes alimentaires qui vont composer notre assiette, les proportions et les apports, on n’a pas le cadre nécessaire pour penser correctement une assiette équilibrée.

On ne sait pas comment remplacer les groupes viandes 🥩, poissons et laitages 🥛 qui occupaient une place si importante dans la pyramide alimentaire que l’on nous a toujours enseigné.

Je vais notamment répondre aux questions suivantes :

• 🍽 Quels aliments faut-il avoir dans l’assiette quand on végétalise son alimentation ?

• 🌈 C’est quoi, une alimentation végétalienne équilibrée ?

• ⛑ Y a-t-il des risques de carences ?

Les 5 groupes d’aliments essentiels dans une alimentation végétale

1. Les céréales

➡️ Une céréale est une plante qu'on cultive pour son grain. Les céréales apportent des glucides complexes, des protéines, des fibres, du fer et de nombreux autres nutriments.

Les céréales sont à choisir de préférence complètes ou semi-complètes, car elles sont plus riches en fibres et en nutriments que les céréales blanches et les farines raffinées (dont on a retiré l’enveloppe de la graine).

Et attention, quand je parle de céréales, je ne parle pas des cornflakes ou des Chocapics hein 🥣 ! Je parle des vraies céréales, celles que tu consommes sans doute déjà sous différentes formes ! Le blé, le riz, le maïs, l’avoine, le sarrasin, etc.

👉 Les céréales, tu peux en consommer +/- 5 portions par jour. Au petit dej, le midi, au goûter et même au diner, elles ont une place de choix dans l’alimentation végétale car elles nous apportent de l’énergie, entre autres.

2. Les légumineuses

➡️ Les légumineuses, ce sont des graines séchées de plantes à gousses qui font partie de trois familles principales :

• Les pois

• Les haricots et les fèves

• Les lentilles

Les légumineuses ont souvent été qualifiées de "viande du pauvre", parce qu'elles sont riches en fer et en protéines 💪 , tout comme la viande. À contrario des produits animaux, elles sont très faibles en graisses et possèdent également beaucoup de vitamines et minéraux.

Si elles sont boudées depuis trop longtemps, leurs bénéfices sur la santé sont pourtant nombreux. On y reviendra dans un prochain numéro de Greenissim.

👉 Tu peux en consommer +/- 3 portions par jour. Généralement on les intègre plutôt lors du déjeuner ou du diner, mais tout est possible selon tes goûts !

3. Les oléagineux (noix, graines…)

➡️ On en parle assez peu dans l'alimentation omnivore, pourtant, les oléagineux et leurs dérivés sous forme de matières grasses pures (huiles) ont pleinement leur place dans l'équilibre alimentaire végétal 🥜 .

🌰 En effet, les noix, graines et leurs dérivés fournissent des lipides de très bonne qualité (tu sais, les bonnes matières grasses !), mais aussi beaucoup de nutriments, tels que le zinc, le calcium, le magnésium, etc . On les trouve sous différentes formes, et ce sont vraiment de chouettes aliments à intégrer dans ton quotidien.

👉 Tu peux consommer 1 à 2 portions par jour, soit une source de matière grasse à chaque repas. Ça peut être : de la purée d’oléagineux le matin, une cuillère à soupe d’huile d’olive sur ta salade le midi, quelques amandes au goûter, etc.

4. Les légumes et les fruits

➡️ Comme dans tout régime alimentaire, il est très important de consommer de nombreux fruits et légumes, en intégrant une partie crue, car ils sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants… et aident à lutter contre de nombreuses maladies, tel que le cancer, et améliorent notre état de santé général 🥦.

Si possible, n'hésite pas à les choisir bio et de saison. Comme dans un régime omnivore équilibré, les légumes et fruits doivent représenter la base de l'alimentation et occuper la plus grande partie de l'assiette. Il est évidement recommandé de les prendre de saison et locaux le plus possible.

Il y a aussi les légumes féculents, qui viendront plutôt remplacer une céréale dans l'assiette : on pense aux pommes de terre et aux patates douces notamment.

👉 Tu peux consommer +/- 4 portions et plus de légumes, et +/- 2 portions de fruits par jour. Les quantités sont données à titre indicatif.

🌈 La diversité et la variété : des clefs pour une alimentation végétale équilibrée

✅ Une alimentation végétale bien conçue, saine et adéquate sur le plan nutritionnel est appropriée à tous les âges, de la naissance au troisième âge, y compris pour la grossesse et les sportifs.

Un régime végétalien bien planifié nécessite d’intégrer une grande variété d'aliments complets, non transformés et sains pour garantir une alimentation équilibrée et durable.

Comme tu l’auras compris, avec la diversité de végétaux qu’il existe (nous les verrons en détail par la suite), il est complètement possible d’être en bonne santé tout en maintenant une alimentation végétale.

La diversité des groupes alimentaires et la variété des aliments intégrés est l’une des clefs principales pour le bon déroulement de ce régime alimentaire. Plus tu manges varié, plus tu permets à ton corps de bénéficier de nutriments divers et complets. En effet, l’avoine ne t’apportera pas les mêmes nutriments que le riz, lui même ne t’apportant pas les mêmes nutriments que le quinoa, etc.

🍽 Concrètement, ça donne quoi dans l’assiette ?

En ce qui concerne les portions, voici à quoi devrait ressembler la plupart du temps tes assiettes, notamment pour le déjeuner et le diner !

C’est une base visuelle à conserver précieusement qui t’aidera à composer tes assiettes hyper facilement. Évidemment, il arrive toujours qu’on n’ait pas la possibilité d’avoir tous ces éléments dans son assiette. De faire des petits dej sans légumineuses (Ça, c’est parce que tu connais pas encore ma recette de tofu brouillé 😋 ) ou des repas rapides et simples.

🍝 On a tous déjà fait des soirées pâtes au ketchup, vegan ou pas. Il n’y a évidemment aucun soucis si c’est ponctuel. Tout est une question d’équilibre 🤸🏽‍♀️. Pense tes repas de cette façon la plupart du temps. Tant que ton alimentation est diversifiée et équilibrée, c’est tout ce qui compte.

Pour s’en rappeler, garde à l’esprit cette règle : 🔹 la moitié de ton assiette doit se composer de légumes et fruits et l’autre moitié, d’un mélange céréales et légumineuses🔹.

On n’oublie évidemment pas une source de matières grasses à chaque repas et sa B12 régulièrement.

Est-ce que j’ai un risque de carence en étant végétalien ? Faut-il se complémenter en B12 et iode ?

• La B12 ne se trouve pas dans les aliments d’origine végétale. Il faut se complémenter régulièrement. Pas sous forme de cure ponctuelle, mais réellement quotidiennement ou régulièrement, selon le dosage de ta B12. Je prendrai le temps de t’en reparler plus en détail dans un prochain numéro de Greenissim.

• L’iode se trouve difficilement dans l’alimentation 100% végétale. Dans une alimentation omnivore, elle se trouve dans les animaux marins, les produits laitiers (supplémentés en iode en France), le sel iodé (insuffisamment en France pour couvrir tous nos besoins) et… les algues !

  Ces deux derniers aliments sont les seuls qui peuvent s’intégrer dans une alimentation végétale. Si tu n’es pas à l’aise avec la consommation d’algues, voire que tu n’en consommes pas, il est nécessaire de couvrir tes apports avec un supplément. Nous en parlerons bientôt !

  

À retenir

• Une alimentation végétale équilibrée se base sur la variété et la diversité alimentaire : varier les aliments que l’on trouve dans chacune des familles (céréales, légumineuses, oléagineux, légumes…)

• La supplémentation en B12 est obligatoire. La supplémentation en iode dépend de tes apports alimentaires.

• Ton assiette idéale se compose comme ceci : 1/2 assiette de légumes et fruits, 1/4 de céréales, 1/4 de légumineuses et 1 bonne source de matières grasses.

🕵️‍♀️ Le vegan tips | mettre du calcium dans son assiette avec le sésame

🔍 Un des mythes les plus en vogue autour de l’alimentation végétale, c’est le fameux : où trouver du calcium si l’on ne consomme pas de produits laitiers ? Je pense qu’une édition complète sera dédiée à cette thématique, mais en attendant, je te donne une astuce concrète pour intégrer plus de calcium dans tes assiettes.

▶️ Zoom sur le sésame !

Le sésame, c’est un ingrédient génial à intégrer régulièrement dans ton alimentation végétale.

Plus que le sésame, je te recommande d’utiliser le tahini, la purée de sésame. Le sésame, c’est riche en calcium, en zinc, en fer et même en protéines. C’est un ingrédient que j’adore pour la diversité de recettes qu’il permet et son goût bien prononcé.

Certain.e.s le trouvent trop amer, moi je pense qu’il faut surtout l’apprivoiser !

5 utilisations du tahini au quotidien :

• En sauce, pour les salades ou les frites : yaourt / tahini / ail / citron & herbes fraiches

• En tartine le matin, avec un filet de sirop d’érable si on est frileux de son amertume

• En halva healthy, comme une barre de céréales, simplement mixé avec des dattes (la recette est dans mon livre Kerah)

• Pour donner du goût et de la texture à une soupe, une cuillère à café dans l’assiette et le tour est joué

• Tel quel, à verser sur des légumes rôtis ou sur des pâtes avec un peu de citron : il est sublime à lui tout seul

À retenir, sur le calcium :

🍽 Le billet pratique | Comment composer son épicerie végétale ?

Comment organiser son garde-manger quand on est végétarien/vegan/flexitarien ? Quels aliments faut-il avoir en réserve et sous quelle forme ?

Tu es perdu.e face à la quantité d’infos que je viens de te donner ? C’est normal ! Ça va à l’encontre de tout ce qu’on a toujours appris en termes de pyramide alimentaire et d’assiette idéale. Mais ne t’inquiète pas, maintenant que tu as intégré les groupes alimentaires qui composent l’alimentation végétale, voyons les aliments qui les composent !

1. Faire le plein de céréales

• Le blé moderne, à consommer semi complet ou complet quand c’est possible. C’est la céréale que l’on consomme le plus. Pâtes, pain, couscous, boulgour, farine, etc. : il est partout !

• Le riz sous toutes ses formes et couleurs ! Idéalement semi-complet ou complet pour pouvoir profiter d’encore plus de nutriments. Riz rouge, noir, blanc, etc.

• Le maïs : on le trouve en épis, en conserves, ou en polenta.

• Le millet et toutes les sortes de mil

• L'épeautre et surtout le petit épeautre qui est une super céréale !

• L'avoine

• L'orge

• Le teff

• etc.

Il existe aussi des pseudos-céréales. Les grains peuvent être cuisinés tel quel ou broyés pour en faire de la farine. Les pseudos-céréales ne contiennent pas de gluten et sont très riches en protéines. Les plus connues sont :

• Le sarrasin (on fait notamment les galettes bretonnes avec la farine de sarrasin, appelée aussi blé noir!)

• L'amarante

• Le quinoa

Sous quelle forme consommer des céréales ?

• Forme sèche à réhydrater (la plus commune)

• Farines et fécules : il existe des farines de toutes sortes de céréales.

• Flocons et granola

• Pains en tous genres

• Pâtes en tous genres

• Conserves en tous genres

• Steaks végétaux : souvent à base de blé, attention à ne pas composer ton assiette avec un steak de blé + ... des pâtes de blé par exemple

Mais aussi, pour agrémenter des préparations ou remplacer des produits laitiers :

• Crèmes végétales : avoine, riz.

• Laits végétaux : avoine, riz, épeautre… les laits végétaux sont de plus en plus diversifiés.

• Yaourts : avoine, riz, épeautre, les options se développent de plus en plus !

• etc.

2. Faire le plein de légumineuses

• Les pois : comprenant les pois chiches, les pois verts, les pois cassés, le soja sous toutes ses formes (tofu, tempeh...) etc.

• Les haricots et les fèves : comprenant les haricots blancs, les haricots rouges, les haricots coco, les flageolets, etc.

• Les lentilles : comprenant les lentilles en tous genres : corail, vertes, brunes, béluga, blondes..

Sous quelle forme :

Aujourd'hui on trouve de plus en plus de légumineuses, sous différentes formes :

• Forme sèche à réhydrater, la plus commune, qui se conserve le mieux et surtout : la moins chère

• Farines et fécules (pois chiches, lentilles, soja, etc.)

• Tofu et tempeh (pour le soja)

• Pains en tous genres : on trouve de plus en plus de pains sans gluten enrichis avec de la farine de légumineuses

• Pâtes de légumineuses (pour profiter de tes meilleures recettes de pâtes en faisant le plein de fer, en plus ça cuit super vite)

• Conserves (pois chiches, haricots, etc.)

• Steaks végétaux (soja, pois...)

• Protéines texturées (soja et pois)

• Surgelé (fèves, flageolets)

• Houmous et purées en tous genres

Aussi, pour agrémenter des préparations ou remplacer des produits laitiers :

• Yaourts (soja)

• Laits végétaux (soja et pois)

• Crèmes végétales (soja)

• etc.

Tu trouveras aussi des préparations à base de légumineuses au rayon frais comme des falafels par exemple.

3. Faire le plein d’oléagineux (graines et noix)

💡 En réalité, tu consommes déjà des oléagineux régulièrement sous diverses formes ! Quand tu utilises en cuisine de l’huile de tournesol, que tu manges du beurre de cacahuète... ce sont des oléagineux.

Il existe notamment : les amandes, les noix, les noisettes, les noix de cajou, les noix d’Amazonie, les noix de Pécan, les noix de Macadamia, les noix de coco, le colza, l’olive, etc.

Mais aussi les graines :

• Graines de lin, de chia, de courge, de chanvre, de sésame, de tournesol, etc.

Tu trouveras les oléagineux et leurs dérivés sous différentes formes :

• Forme sèche (noix entières) : c'est la forme qui se conserve le plus longtemps, on peut l’intégrer facilement à un goûter, un petit dej ou même dans une salade

• Beurres, purées : on les trouve facilement en magasin bio ou sur internet, on pense souvent au beurre de cacahuètes mais il existe des beurres en tous genres. Amande, noisette, noix, sésame, etc.

• Huiles : on les préfère vierges et de première pression à froid et on les consommes crues si possible pour profiter de tous les bienfaits

• En poudre : très utile pour la pâtisserie, on pense notamment à la poudre d'amandes ou de noisettes

• Laits végétaux : lait de noisette, d'amandes ou de cajou, on trouve de plus en plus d'options.

🍐Pour les fruits et légumes, rien ne change, tu peux les consommer de toutes les façons et normalement : une alimentation omnivore équilibrée intègre déjà une grande variété de fruits et légumes.

À retenir :

• Tu as chez toi différentes sources de céréales, légumineuses et oléagineux que tu peux assembler pour créer des assiettes colorées et équilibrées

• Il n’est absolument pas nécessaire d’avoir toute la liste d’ingrédients mentionnés ici. Tu peux avoir 3/4 aliments de chaque groupe alimentaire et varier selon tes envies et au fil de l’année.

• Tout est question d’équilibre et de variété. N’hésite pas à découvrir des aliments que tu ne connais pas encore pour intégrer encore plus de diversité dans ton assiette.

💡 Mes idées de menu de saison

Dans chaque édition de Greenissim 💚, retrouve mes idées de menus pour la semaine ! De saison, local le plus possible et à petit budget, c’est mon crédo !

🎙 Ma réponse à ta question : faut-il accepter de débattre avec tout le monde de sa transition alimentaire ?

Chaque semaine, je réponds à l’une de vos questions sous forme de note vocale rapide. Tu as une question sur l’alimentation végétale au sens large et tu souhaiterais que j’y réponde ? Écris-moi sur Instagram ou à hello@vegranola.com.

💜 Mes coups de coeur des réseaux

Chaque semaine, je te partage 3 recettes coup de coeur des réseaux. Pour que tu puisses découvrir d’autres créatrices et créateurs de contenu et que leurs recettes t’inspirent pour ta semaine !

1. Recette de courge Butternut façon hasselback - 3 min de préparation

Tu peux la servir avec une salade de pois chiches et quelques noix pour un repas équilibré !

2. Recette de lait d’avoine maison - 2 min et des biscuits à l’okara d’avoine en 5 min

Le lait d’avoine, c’est littéralement le lait le moins cher à faire soi-même et aussi, le plus simple ! Et avec ce qu’il reste une fois le lait filtré, l’okara, on peut même en faire des petits biscuits. Deux recettes en une et zéro déchet !

3. Des pancakes coréens aux légumes : ingrédients ultra simples - 10 min

De la farine et des légumes et le tour est joué : tu peux décliner cette recette à l’infini avec des légumes de saison !

🗞 Les actus véganes du moment

Un nouveau restaurant vegan a ouvert à Toulouse : Légumineuses ! Après le lancement d’une campagne participative, Clémence a enfin pu ouvrir son restaurant vegan à Toulouse. À la carte : du sucré, du salé, il y en a pour tous les goûts. La spécialité de Clémence ? Le banana bread végétal, un pur délice !

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Une étude scientifique révèle que les perruches veuves ont leur propre "voix" identitaire

Une nouvelle étude suggère que les perruches veuves, tout comme les humains, possèdent une empreinte vocale distincte qui les différencie les unes des autres. Et si cette étude pouvait contribuer à ouvrir des pistes de réflexions dans le milieu scientifique autour de la sentience animale ?

🔗 En savoir plus

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Une enquête de L214 sur les porcs et une pétition lancée

L'enquête récente de L214 dévoile des pratiques choquantes dans un élevage intensif de porcs à Corbeil (Marne), dont des traitements violents sur les porcelets, la négligence des animaux, et des conditions insalubres pour environ 4 000 animaux. L214 appelle le ministre de l'Agriculture à interdire le claquage des porcelets et la castration via une pétition.

🔗 En savoir plus

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Cette première édition de Greenissim , le média 💚 est la seule qui sera en accès libre. Pour continuer à t’informer sur l’alimentation végétale chaque semaine avec du contenu concret, tu peux t’abonner à Greenissim, le média juste ici ⤵️

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À vendredi prochain !

Julianne 💛 @vegranola

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