Au menu aujourd’hui :
🥬 Le Point nutrition | Composer une assiette équilibrée sans viande
Quelles sont les bases à connaître pour remplacer la viande ou le poisson ?
🕵️♀️ Débunkage | Les insectes, protéines éthiques du futur ?
Les vers de farine et autres insectes, la nouvelle protéine éthique & écologique ?
💡 Le Greeny’tips | 3 citronnades pour faire venir l’été
En été c’est important de bien s’hydrater, 3 boissons rafraîchissantes à faire soi-même !
Helloooo!
J’espère que tu vas bien 🤩 !
Tu es peut-être déjà en vacances, les pieds dans le sable 😎 , ou peut-être attends-tu encore patiemment le mois d’août ?
Quoi qu’il en soit, je lance aujourd’hui une grande enquête 🔍 au sujet de Greenissim pour continuer à co-construire l’histoire et le contenu de ce média avec toi 🙌 !
Le but ? Continuer à te proposer du contenu pertinent, qui t’aide dans la végétalisation de tes assiettes, tant sur un plan nutritionnel que d’un point de vue cuisine pure.
Si tu as 3 minutes à m’accorder pour remplir ce questionnaire anonyme, ce serait vraiment adorable !
💚 Les goods news de la semaine
Un blind-test confirme ce que l’on savait déjà : les nuggets végétales ont meilleur goût !
C’est le plus grand blind-test de nuggets jamais organisé aux USA… Il a opposé des nuggets vegan à des nuggets de poulet et le résultat de la dégustation à l’aveugle est sans appel : 100% de votes pour le végétal !
Le soja pour aider à la concentration chez les enfants
Présentées cette semaine dans le cadre de la semaine de la Nutrition de Chicago, deux nouvelles études indiquent que la consommation de soja dès le plus jeune âge pourrait renforcer les capacités cognitives grâce aux flavonoïdes qu’il contient.
Composer une assiette équilibrée sans viande
Réduire sa consommation de viande ou retirer les produits animaux de son alimentation🍴🙅♀️n’est pas compliqué ✖️.
👉 Mais il y a quelques basiques à maîtriser :
Connaître les aliments végétaux riches en protéines 💪 ✅
Savoir comment bien équilibrer ses assiettes 🍽️ ✅
1. L’importance de connaitre les aliments végétaux riches en protéines
On catégorise les aliments en différentes familles ⬇️ :
Les céréales 🌾 (blé, orge, riz, maïs, millet, sarrasin…)
Les légumineuses 🫘 (lentilles, pois chiches, fèves…)
Les oléagineux 🌰 (amandes, sésame, pistaches…)
Les fruits & les légumes 🍎 🥕
⚠️ Tous les aliments (sauf l’huile et le sucre) contiennent des protéines. Donc tu ne risques pas d’en manquer si tu manges suffisamment en quantité et assez varié !
👉 En revanche, là où on en trouve le plus c’est :
🔺 Dans les CÉRÉALES
Sarrasin = 11g/100g
Quinoa = 14g/100g
Avoine = 13g/100g
🔺 Dans les LÉGUMINEUSES
Lentilles vertes = 25g/100
Fèves = 26g/100g
Pois chiches = 19g/100
➡️ Il va donc être important de consommer des légumineuses et des céréales tout au long de ta semaine 📅, et en variant les types. Mais tu n’es pas obligé·e de les consommer en même temps.
▶️ Toutefois, en été 🏖️ les associations sont très faciles à faire :
Riz semi-complet 🍚 + pois chiches dans une grosse salade 🥗
Houmous + pain complet 🍞
Falafels + galettes de blé 🌮 (wraps)
Haricots rouges + pâtes en sauce froide 🍝
Etc…
⭐️ Mon conseil pour intégrer + de céréales et de légumineuses au quotidien
→ À titre personnel, j’aime avoir au moins 3 légumineuses et céréales différentes dans mon épicerie végétale.
→ Des lentilles, des pois-chiches et des haricots rouges 🫘 par exemple ; du sarrasin, du riz 🍚 semi-complet et du quinoa ✔️.
Savoir comment bien équilibrer ses assiettes
Maintenant que tu sais comment remplacer la viande grâce aux céréales et aux légumineuses, voyons de plus près comment se compose une assiette végétale :
Tu remarqueras que les fruits 🍉 et les légumes 🥒 occupent une place importante d’une assiette 🍽️. Et ça, ça vaut aussi bien pour les vegans que les VG ou les omnis…
🔴 Un point rapide sur la vitamine B12
👉 La B12 est une vitamine qui ne se trouve pas dans l’alimentation végétale (ni dans la viande d’ailleurs puisque les animaux sont complémentés). Il va donc être important d’en apporter régulièrement à ton corps pour ne pas en manquer. Tu en trouves en gouttes chez InnoNature.
Et les similis-carnés alors, il faut en manger ?
Non ❌, consommer des steaks végétaux n’est pas obligatoire puisque tu as tout ce qu’il te faut dans les légumineuses et les céréales, et que ces similis sont eux-mêmes composés de céréales ou légumineuses 😉…
En revanche, c’est assez pratique quand on n’a pas le temps de cuisiner ou qu’on débute !
Aussi, il serait dommage d’oublier ces aliments qui peuvent se faire passer pour de la viande mais qui n’en sont pas 👇 :
✔️ Le tofu
✔️ Le tempeh
✔️ Le seitan
✔️ Les Protéines de Soja Texturées (PST) // Protéines de pois (sans gluten)
Je te reparlerai d’eux dans un futur billet 😉
🏁 En attendant, tu as désormais toutes les clés en main pour composer une assiette équilibrée sans viande ni poisson !
Manger des insectes, la solution toute trouvée aux problèmes de l’industrie carnée ?
Réputée écologique 🌍 , sans déchet et plus éthique, l’entomoculture ou « élevage d’insectes» serait la réponse toute trouvée aux inconvénients de l’industrie de la viande 🥩❌.
